Что нужно знать, если вы решили встать на лыжи: подробная инструкция

Как выбрать стиль катания, почему горнолыжный костюм не подходит для беговых лыж, как не замерзнуть на трассе, отличить классические от ботинок для конькового хода — это и многое другое рассказывает Виктор Саветников, PRO-эксперт Спортмастер PRO.

Лыжи: польза для здоровья

Беговые лыжи как вид спорта технически проще, чем бег и плавание, и позволяют гармонично развивать все группы мышц тела. Кроме того, зимний лес в снегу очень красивый: сказочный пейзаж и активные движения разгружают голову и доставляет наслаждение, которое помогает успокоиться.

В процессе катания задействуются руки, ноги, спина, плечи. Ногами мы с силой двигаемся вперед, в руках — палки. Получается нагрузка и на руки, и на ноги, также включаются пресс и спина — практически все группы мышц. Низкие температуры закаляют организм, мы становимся более устойчивыми к болезням. За счет умеренной нагрузки отлично прокачивается сердечная мышца — воздух в лесу чище, чем в городе, и больше насыщен кислородом.

Как выбрать стиль катания на лыжах

Для начала нужно определиться с экипировкой, которая зависит от типа катания, и здесь возможны разные варианты. Первый — классический — когда на параллельных лыжах совершаются поступательные движения вперед. Второй — коньковый — когда лыжи чуть-чуть развернуты и движения схожи с катанием на коньках. Выбор зависит от того, какой вид подходит вам больше. Проще начинать с классики — по биомеханике она приближена к бегу, и можно быстрее обучиться этому стилю катания.

Классика: лыжи, палки, ботинки

Классический способ определить длину лыж — рассчитать по формуле «рост + 20 см». Здесь все зависит от уровня катания. У новичков, которые ориентируются на прогулки по лесу, лыжи могут быть короче, чтобы лучше контролировать их. Короткими лыжами проще управлять. Любителям без спортивных амбиций можно брать лыжи по росту и весу, а тем, кто хочет участвовать в каких-то соревнованиях — выбирать модели из спортивной серии по жесткости и весу.

У разных фирм различные значения жесткости и диапазон веса — лучше обратиться к консультанту. Есть и тонкости: у классических лыж скользящая поверхность делится на две зоны: зона скольжения и зона удержания под ногой — в середине, где находится колодка и куда наносится мазь. Это помогает подниматься в гору, потому что при параллельной постановке лыжи удерживаются на подъеме и не скользят вниз. Мазь для удержания продается отдельно — ее нужно подбирать по погоде и температуре. Тем, у кого нет тяги к спортивным достижениям, рекомендуются лыжи с насечками на нижнюю пластиковую поверхность. Они снижают отдачу назад, и лыжи можно использовать без мази, что актуально для новичков, хотя по скольжению они проигрывают лыжам с мазью.

Из горных лыж в беговые пришла такая технология, как камус — это тканевая вставка из мохера или синтетических ворсинок в зоне удержания, которая создает сопротивление и во время толчка цепляется и откатывается назад.

Получается, мы можем выбрать как прогулочные модели, так и спортивные соревновательные. Вариант с камусом и насечками позволяет забыть о хлопотах со смазкой для удержания, но при этом учитывайте, что тканевые вставки имеют ограниченный ресурс использования и постепенно истираются.

Палки должны быть примерно на 20-25 см меньше роста. Для старта предпочтительнее прочные алюминиевые модели, которые при падении могут выдержать приличную нагрузку. Если мы делаем первые шаги и трасса не подготовлена (например, планируется прогулка по лесу без лыжни) — лучше брать палки с широкими лапками над наконечниками. Для катания по подготовленным трассам спортсмены продвинутого уровня используют очень легкие жесткие палки с добавлением карбона.

Классические ботинки должны быть невысокими — по этому параметру они приближены к кроссовкам, но верх должен защищать от попадания снега, чтобы нога не промокла. Подошва должна быть мягкой и гибкой. Остальное зависит от уровня катания. Любительские ботинки — теплее, потому что интенсивность движения не такая высокая. Профессиональнее, легче по весу и отзывчивее в плане гибкости.

Учитывайте, что ботинки надевают на носки — нужен небольшой запас по размеру. Если ботинок мал — есть риск натереть и отморозить палец. Большое преимущество беговых лыж в том, что здесь при движении нет ударной нагрузки, поэтому нет необходимости в дополнительной амортизации, но для более равномерной нагрузки можно использовать и индивидуальные стельки для беговых лыж. Они должны быть достаточно мягкими, чтобы не затруднять момент отталкивания ногой.

Рекомендация: при покупке беговых лыж рекомендую обработать их парафином — чаще всего лыжи приходят без какой-либо обработки, а это необходимо, чтобы не происходило налипания снега или загрязнения скользящей поверхности. Эту процедуру можно сделать в сервисных центрах.

Коньковый ход: лыжи, палки, ботинки

Коньковые лыжи чуть развернуты наружу. Здесь не нужны мази для удержания — работает только скольжение. Это подкупает большинство начинающих и любителей. Если новичок понял технику движения, ему будет проще преодолевать дистанцию. Коньковые лыжи должны быть на 15 см выше роста. Если есть желание достичь спортивных результатов — лучше выбрать лыжи по весу.

Профессиональные модели будут легче — здесь используются более дорогие материалы, что дает уверенный прокат и лучшее скольжение. Палки должны быть выше классических: работа рук здесь отличается, и с короткими палками будет неудобно.

Коньковые ботинки выше классических. Они бывают с манжетами, которые фиксируют голеностоп. Ботинки должны четко соответствовать стопе, они жестче классических — для более эффективной передачи энергии во время толчка.

Экипировка для лыжников

Важен принцип многослойности. Теории трех слоев применяются и в беговых лыжах — вне зависимости от степени активности тренировок.

  • Базовый слой — термобелье. Оно обеспечивает отведение лишней влаги. Здесь возможны варианты — с добавлением шерсти для тепла или чистый полиэстер или полиамид, создающий эффект компрессии и дополнительной поддержки мышц, что позволяет меньше уставать и больше проехать.
  • Второй слой — теплосберегающий — флисовый.
  • Верхний третий слой — комбинезон или комплект для катания на беговых лыжах.

Не рекомендуется покупать горнолыжную экипировку: в этом виде катания нет интенсивной работы рук и корпуса. Горнолыжный костюм может создавать излишнюю скованность — это будет мешать, поэтому горнолыжные костюмы выполняются целиком из непродуваемого материала на флисовой основе. Костюм для беговых лыж отличается тем, что спереди ткань более плотная, а задняя часть куртки и брюк тоньше — чтобы обеспечить выход излишней влаги и тепла.

Носки для беговых лыж должны быть достаточно тонкими, но с хорошими свойствами — чтобы согреть и отвести излишки тепла и пота. В некоторых моделях присутствует легкая компрессия.

Аксессуары для лыжников: бафф, шапка, очки, перчатки, крепления

Шапочка для катания должна быть из синтетической ткани с хорошим влагоотводом. Возможны модели со вставками, которые защищают от продувания уши и голову. Бафф — также синтетический, если холодно или поднялся ветер — его можно натянуть на голову и дополнительно закрыть уши. Пригодятся очки и маски для беговых лыж — если начинается снегопад, они помогают видеть, куда ехать.

Специальные перчатки для беговых лыж отличаются тем, что не продуваются с внешней стороны, а со стороны ладони используется прочный материал, который не истирается в процессе тренировок. Перчатки могут отличаться по количеству утеплителя — для холодов можно использовать варианты потеплее — трехпалые модели «лобстер» для более системного сохранения тепла. Открытые участки лица можно закрыть тейпами — их закрепляют на носу и скулах.

Важный аксессуар — крепления для лыж. Здесь существует три варианта. Первый — «75 мм» — классическая железная петля, которая защелкивается и фиксирует ботинок. В системах крепления «SNS» и «NNN» резинка флексор прижимает ботинок к лыже, но первый вариант предполагает один желоб, второй — два. Крепления для классического и конькового хода отличаются жесткостью флексора — для классического он будет более мягким, для конькового — более жестким.

Общие рекомендации для начинающих лыжников

Новичкам рекомендуется кататься на трассах, где подготовлена лыжня и сформулированы правила движения и техника безопасности. Здесь достаточно встать в лыжню и идти вперед, но, если хотите прогрессировать, начинайте с нескольких занятий с инструктором. Для первых тренировок хватит 40 минут, чтобы изучить трассу, протестировать экипировку и адаптироваться к морозам. Важно знать, где можно срезать дорогу и закончить занятие — часто случается, что новички встают на дистанцию, не зная, что в начало круга можно вернуться только через 20 км. И, если ты не готов к этому, а с собой нет горячего чая, можно устать и замерзнуть. Поэтому хороший аксессуар — сумки с термобаком, куда можно наливать горячее и пить. Полезно брать с собой специальные батончики, чтобы восстановить силы, или спортивные гели, которые на морозе не замерзают.

Еще один вариант прогулок на беговых лыжах — лыжные походы по туристическим маршрутам. Здесь нужны широкие лыжи, которые не будут проваливаться в снег, и алюминиевые палки с широкими лапками.

Беговые лыжи в Москве: где покататься

  • Мещерский парк. Там хорошо подготовленные трассы, плоский рельеф и широкие дорожки. Здесь тренируются многие лыжники: можно изучить технику катания, пытаться что-то повторить.
  • Трасса «Альфа-Битца». Популярное место среди лыжников, хотя рельеф немного сложнее, но есть хорошая инфраструктура.
  • Габовская лыжня. Подготовленная трасса, красивый лес и хорошая протяженность — диаметр круга около 30 километров. Есть места с рельефом и без — для новичков.
  • Парк Одинцово, Измайловский парк и Парк Малевича — если нет желания далеко ехать, но хочется покататься в пределах города по хорошей лыжне.
  • Рыбинск (350 км от Москвы). Здесь традиционно проходит Рыбинский лыжный марафон, а также есть хороший лыжный центр, качественные трассы и интересный рельеф.